Incline Elbow Plank Hip Rotate
Incline Elbow Plank Hip Rotate är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna och ländryggen. Den cirkulära höftrotationen från en lutande plankposition utmanar bålstabiliteten vid rotation på ett skonsamt sätt.
Gör så här
- Placera underarmarna på en upphöjd yta och gå bakåt med fötterna till en lutande planka på armbågarna.
- Håll bålen spänd och rotera långsamt höfterna i en cirkulär rörelse.
- Fullfölj cirkeln i en riktning för önskat antal repetitioner.
- Byt riktning och upprepa.
- Håll ett kontrollerat tempo genom hela övningen.
Tekniktips
- Place your forearms firmly on the elevated surface.
- Engage your abdominal muscles to keep your spine stable.
- Draw smooth, controlled circles with your hips.
- Keep your breathing steady throughout each rotation.
Andning: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you rotate your hips through the circular motion.
Vanliga misstag
- Sagging hips cause lower back strain by placing unnecessary pressure on the lumbar spine.
- Rushing through the circles reduces engagement of the obliques and makes the movement harder to control.
- Bending the elbows too wide can compromise upper body stability on the incline surface.
Muskler som aktiveras
Primära: oblique-muskler. Sekundära: magmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Gå ner i vikt
3–4 sets × 8–10 slow circles per direction, rest 45–60 s
Bygga muskler
3 sets × 6–8 controlled circles per direction, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Rest, reset your posture, and try making smaller circles.
How high should the elevated surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table works well. A higher incline makes the movement easier, while a lower surface increases the challenge.
Can I do this exercise every day?
Core stability exercises can be done a few times per week, but listen to your body and take rest days if your midsection feels fatigued.