Lonero Incline Elbow Plank Hip Rotate
Incline Elbow Plank Hip Rotate er en styrkeøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot de skrå magemusklene og korsryggen. Den sirkulære hoftebevegelsen fra en skrå plankeposisjon utfordrer kjernestabiliteten ved rotasjon på en skånsom måte.
Slik gjør du det
- Plasser underarmene på en forhøyet flate og gå føttene bakover til en skrå planke på albuene.
- Hold kjernen stram og roter hoftene sakte i en sirkulær bevegelse.
- Fullfør sirkelen i én retning for ønsket antall repetisjoner.
- Bytt retning og gjenta.
- Hold et kontrollert tempo gjennom hele øvelsen.
Teknikktips
- Place your forearms firmly on the elevated surface.
- Engage your abdominal muscles to keep your spine stable.
- Draw smooth, controlled circles with your hips.
- Keep your breathing steady throughout each rotation.
Pust: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you rotate your hips through the circular motion.
Vanlige feil
- Sagging hips cause lower back strain by placing unnecessary pressure on the lumbar spine.
- Rushing through the circles reduces engagement of the obliques and makes the movement harder to control.
- Bending the elbows too wide can compromise upper body stability on the incline surface.
Muskler som brukes
Primær: skrå magemuskler. Sekundær: magemuskler, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Gå ned i vekt
3–4 sets × 8–10 slow circles per direction, rest 45–60 s
Bygge muskler
3 sets × 6–8 controlled circles per direction, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Rest, reset your posture, and try making smaller circles.
How high should the elevated surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table works well. A higher incline makes the movement easier, while a lower surface increases the challenge.
Can I do this exercise every day?
Core stability exercises can be done a few times per week, but listen to your body and take rest days if your midsection feels fatigued.