Incline Elbow Plank Hip Rotate
Die Incline Elbow Plank Hip Rotate ist eine Kräftigungsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rücken abzielt. Die kreisende Hüftbewegung aus der Plank-Position auf einer Schräge fordert die Rumpfstabilität auf gelenkschonende Weise.
Ausführung
- Platziere deine Unterarme auf einer erhöhten Fläche und wandere mit den Füßen zurück in eine Unterarmstütz-Position auf einer Schräge.
- Halte deine Körpermitte fest angespannt und rotiere deine Hüfte langsam in einer kreisenden Bewegung.
- Führe die Kreisbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen in eine Richtung aus.
- Wechsle die Richtung und wiederhole den Vorgang.
- Achte während der gesamten Übung auf ein kontrolliertes Tempo.
Form-Hinweise
- Place your forearms firmly on the elevated surface.
- Engage your abdominal muscles to keep your spine stable.
- Draw smooth, controlled circles with your hips.
- Keep your breathing steady throughout each rotation.
Atmung: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you rotate your hips through the circular motion.
Häufige Fehler
- Sagging hips cause lower back strain by placing unnecessary pressure on the lumbar spine.
- Rushing through the circles reduces engagement of the obliques and makes the movement harder to control.
- Bending the elbows too wide can compromise upper body stability on the incline surface.
Beanspruchte Muskeln
Primär: schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Abnehmen
3–4 sets × 8–10 slow circles per direction, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 6–8 controlled circles per direction, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Rest, reset your posture, and try making smaller circles.
How high should the elevated surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table works well. A higher incline makes the movement easier, while a lower surface increases the challenge.
Can I do this exercise every day?
Core stability exercises can be done a few times per week, but listen to your body and take rest days if your midsection feels fatigued.