Incline Elbow Plank Hip Rotate
De Incline Elbow Plank Hip Rotate is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en de onderrug. De cirkelvormige heuprotatie vanuit een schuine plankpositie daagt de rotatiestabiliteit van je core op een low-impact manier uit.
Uitvoering
- Plaats je onderarmen op een verhoogd oppervlak en loop met je voeten naar achteren tot je in een schuine elleboogplank staat.
- Houd je core aangespannen en draai je heupen langzaam in een cirkelvormige beweging.
- Maak de cirkel in één richting af voor het gewenste aantal herhalingen.
- Draai de richting om en herhaal.
- Behoud gedurende de hele oefening een gecontroleerd tempo.
Aandachtspunten
- Place your forearms firmly on the elevated surface.
- Engage your abdominal muscles to keep your spine stable.
- Draw smooth, controlled circles with your hips.
- Keep your breathing steady throughout each rotation.
Ademhaling: Inhale to prepare, and exhale smoothly as you rotate your hips through the circular motion.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain by placing unnecessary pressure on the lumbar spine.
- Rushing through the circles reduces engagement of the obliques and makes the movement harder to control.
- Bending the elbows too wide can compromise upper body stability on the incline surface.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 8–10 circles per direction, rest 60 s
Afvallen
3–4 sets × 8–10 slow circles per direction, rest 45–60 s
Spieropbouw
3 sets × 6–8 controlled circles per direction, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging or your core is unengaged. Rest, reset your posture, and try making smaller circles.
How high should the elevated surface be?
A sturdy countertop, stable bench, or sturdy table works well. A higher incline makes the movement easier, while a lower surface increases the challenge.
Can I do this exercise every day?
Core stability exercises can be done a few times per week, but listen to your body and take rest days if your midsection feels fatigued.