Barbell Incline Bench Press
De barbell incline bench press is een samengestelde borstoefening die zich richt op de bovenste borstspieren. De schuine hoek verlegt de nadruk naar de bovenkant van de borst en de voorste schouderkoppen, waardoor het een essentiële beweging is voor het opbouwen van een volle en goed ontwikkelde borstkas.
Uitvoering
- Stel een schuine bank in op 30-45 graden en ga liggen, waarbij je de halterstang iets breder dan schouderbreedte vastpakt.
- Til de stang uit het rek en houd deze boven je bovenborst met gestrekte armen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot op je bovenborst.
- Duw de stang weer omhoog naar de startpositie door je armen te strekken.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Set the bench securely between 30 and 45 degrees.
- Plant your feet flat on the floor for stability.
- Grip the barbell slightly wider than shoulder-width.
- Lower the bar smoothly toward your upper chest.
- Press the weight straight up without locking your elbows completely.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower the bar to your chest, and exhale steadily as you press the weight back up.
Veelgemaakte fouten
- Bouncing the bar off the chest, which reduces muscle control and places unnecessary stress on the joints.
- Flaring the elbows out too wide, which increases strain on the shoulder joints instead of the upper chest.
- Arching the lower back excessively off the bench, which turns the movement into a flat press and compromises core stability.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: triceps, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 75 s
Afvallen
3 sets x 10-15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort during the press, ease off, lower the weight, or choose a flatter pressing angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What angle should the bench be set to?
An incline of 30 to 45 degrees is ideal for targeting the upper chest and front shoulders without placing excessive strain on the shoulder joint.
Why do I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
This often happens if your grip is too narrow or if your elbows flare outward too much. Focus on keeping your shoulder blades pinned back and pressing through your chest.
Can I do this with dumbbells instead?
Yes, dumbbells are a great alternative that allow for a slightly deeper stretch at the bottom of the movement and independent arm motion.