Incline Dumbbell Flys
Incline dumbbell flys zijn een isolatie-oefening gericht op de bovenkant van de borst. De schuine hoek richt de rek en contractie op de bovenste borstvezels, wat een uitstekende aanvulling is op drukoefeningen voor een vollere bovenborst.
Uitvoering
- Ga op een schuine bank liggen die is ingesteld op 30-45 graden en houd in elke hand een dumbbell boven je borst.
- Houd je ellebogen licht gebogen en laat de dumbbells in een wijde boog naar buiten zakken.
- Blijf ze laten zakken totdat je een diepe rek voelt in je bovenste borstspieren.
- Breng de dumbbells in dezelfde boogvormige beweging weer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep a slight, fixed bend in your elbows throughout the movement.
- Open your arms wide as if hugging a large tree.
- Lower the weights until you feel a gentle stretch in your upper chest.
- Press the dumbbells back up along the same wide arc.
Ademhaling: Inhale as you lower the weights outward in a controlled arc, and exhale as you bring them back together above your chest.
Veelgemaakte fouten
- Straightening the arms completely puts unnecessary stress on the elbow joint.
- Using weights that are too heavy turns the fly into a pressing motion, reducing chest focus.
- Going too low in the stretch can overextend the shoulder joint and lead to strain.
Getrainde spieren
Primair: borst. Secundair: schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort or sharp joint pain, ease off and choose a gentler pressing movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do I feel this exercise more in my shoulders than my chest?
This usually happens if the weight is too heavy or if you drop your elbows too low, shifting the work to the front delts. Lower the weight and focus on hugging the arc.
How heavy should my dumbbells be for incline flys?
Start much lighter than your bench press weight. Isolation exercises require less weight to target the muscle effectively.
What angle should the incline bench be set to?
Set the bench between 30 and 45 degrees. Anything steeper will start working your shoulders more than your upper chest.