Incline Bench Rear Delt Fly
Incline bench rear delt fly er en øvelse med håndvægte, hvor man ligger på maven for at isolere den bageste del af skulderen og den øvre ryg. Skråbænken giver en støttet position, der eliminerer belastning af lænden, hvilket muliggør målrettet træning af den bageste del af skulderen.
Sådan gør du
- Læg dig med ansigtet nedad på en skråbænk med en håndvægt i hver hånd, der hænger ned mod gulvet.
- Med en let bøjning i albuerne løfter du begge arme ud til siderne, indtil de er i skulderhøjde.
- Knib skulderbladene sammen og aktiver den bageste del af skulderen i toppen af bevægelsen.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen, hvor de hænger nedad.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your chest firmly against the bench pad.
- Keep a soft bend in your elbows throughout the lift.
- Lead with your elbows as you lift the dumbbells outward.
- Pause briefly at the top and squeeze your shoulder blades.
Vejrtrækning: Exhale as you raise the dumbbells out to the sides, and inhale as you slowly lower them back down.
Almindelige fejl
- Using too much weight causing you to swing the dumbbells up using momentum instead of your rear delts.
- Shrugging your shoulders toward your ears which shifts the work away from your upper back.
- Straightening your arms completely which places unnecessary stress on your elbow joints.
Aktiverede muskler
Primære: skuldre. Sekundære: rhomboids, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why can't I feel this in my shoulders?
You are likely using weights that are too heavy, which brings your larger back and trap muscles into the movement. Try dropping the weight significantly and focusing on the squeeze in the back of your shoulders.
Can I do this exercise flat on a bench?
A flat bench makes it difficult to let your arms hang freely without hitting the floor. An incline bench elevates your torso, giving your arms the clearance they need to move properly.
How often should I do rear delt flies?
You can include this exercise 2 to 3 times per week as part of your upper body or back routine, allowing at least one rest day between sessions.