Adduction Des Hanches
L'exercice d'adduction des hanches sur machine isole les muscles de l'intérieur des cuisses en rapprochant les jambes contre une résistance. Il cible les adducteurs et est couramment utilisé pour renforcer l'intérieur des cuisses et améliorer la stabilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine d'adduction des hanches et ajustez les coussinets pour qu'ils reposent contre l'intérieur de vos genoux.
- Tenez-vous droit avec le dos bien à plat contre le dossier et les pieds sur les repose-pieds.
- Resserrez vos jambes l'une contre l'autre en poussant contre les coussinets dans un mouvement contrôlé.
- Marquez une pause au point d'adduction maximale.
- Laissez lentement vos jambes revenir à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat against the seat pad.
- Squeeze your legs inward smoothly without using momentum.
- Pause briefly at the point of full contraction.
- Return to the starting position under control.
Respiration: Exhale as you squeeze your legs inward against the resistance, and inhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using too much weight, which forces you to jerk the pads together and reduces muscle engagement.
- Lifting your lower back off the pad, which shifts the effort away from your inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, losing tension on the adductors.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, muscles de l'intérieur des cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel the hip adduction machine working?
You should feel it working directly in your inner thighs and groin area.
How often can I do hip adductions?
Two to three times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.
What if I feel discomfort in my knees?
Lower the weight and make sure your knees and feet are aligned comfortably against the pads.