Hip Adduction
De hip adduction-oefening op het apparaat isoleert de spieren aan de binnenkant van de bovenbenen door de benen tegen weerstand in naar elkaar toe te duwen. Het richt zich op de heupadductoren en wordt veel gebruikt om kracht in de binnenkant van de bovenbenen op te bouwen en de heupstabiliteit te verbeteren.
Uitvoering
- Ga op een hip adduction-apparaat zitten en stel de kussens zo in dat ze tegen de binnenkant van je knieën rusten.
- Zit rechtop met je rug plat tegen de zitting en je voeten op de voetsteunen.
- Duw je benen in een gecontroleerde beweging tegen de kussens naar elkaar toe.
- Houd even vast op het punt van volledige adductie.
- Laat je benen langzaam terugkeren naar de uitgangspositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the seat pad.
- Squeeze your legs inward smoothly without using momentum.
- Pause briefly at the point of full contraction.
- Return to the starting position under control.
Ademhaling: Exhale as you squeeze your legs inward against the resistance, and inhale as you return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using too much weight, which forces you to jerk the pads together and reduces muscle engagement.
- Lifting your lower back off the pad, which shifts the effort away from your inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, losing tension on the adductors.
Getrainde spieren
Primair: heupadductoren. Secundair: bilspieren, binnenkant bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the hip adduction machine working?
You should feel it working directly in your inner thighs and groin area.
How often can I do hip adductions?
Two to three times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.
What if I feel discomfort in my knees?
Lower the weight and make sure your knees and feet are aligned comfortably against the pads.