HüFtadduktion
Die Übung an der Adduktorenmaschine isoliert die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite, indem die Beine gegen einen Widerstand zusammengeführt werden. Sie zielt auf die Hüftadduktoren ab und wird häufig eingesetzt, um die Kraft der Innenschenkel zu stärken und die Hüftstabilität zu verbessern.
Ausführung
- Setze dich auf die Adduktorenmaschine und stelle die Polster so ein, dass sie an der Innenseite deiner Knie anliegen.
- Setze dich aufrecht hin, halte den Rücken flach gegen das Polster und stelle die Füße auf die Fußstützen.
- Drücke deine Beine in einer kontrollierten Bewegung gegen den Widerstand der Polster zusammen.
- Halte kurz inne, wenn die Beine vollständig zusammengeführt sind.
- Lasse die Beine langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your back flat against the seat pad.
- Squeeze your legs inward smoothly without using momentum.
- Pause briefly at the point of full contraction.
- Return to the starting position under control.
Atmung: Exhale as you squeeze your legs inward against the resistance, and inhale as you return to the starting position.
Häufige Fehler
- Using too much weight, which forces you to jerk the pads together and reduces muscle engagement.
- Lifting your lower back off the pad, which shifts the effort away from your inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, losing tension on the adductors.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Hüftadduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelinnenseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the hip adduction machine working?
You should feel it working directly in your inner thighs and groin area.
How often can I do hip adductions?
Two to three times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.
What if I feel discomfort in my knees?
Lower the weight and make sure your knees and feet are aligned comfortably against the pads.