Hip Adduction
Övningen hip adduction i maskin isolerar musklerna på insidan av låren genom att pressa benen samman mot ett motstånd. Den fokuserar på höftadduktorerna och används vanligtvis för att bygga styrka på insidan av låren och förbättra höftstabiliteten.
Gör så här
- Sätt dig i en hip adduction-maskin och justera kuddarna så att de vilar mot insidan av knäna.
- Sitt upprätt med ryggen platt mot ryggstödet och fötterna på fotstöden.
- Pressa ihop benen mot kuddarna i en kontrollerad rörelse.
- Pausa i läget för full adduktion.
- Låt långsamt benen återgå till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your back flat against the seat pad.
- Squeeze your legs inward smoothly without using momentum.
- Pause briefly at the point of full contraction.
- Return to the starting position under control.
Andning: Exhale as you squeeze your legs inward against the resistance, and inhale as you return to the starting position.
Vanliga misstag
- Using too much weight, which forces you to jerk the pads together and reduces muscle engagement.
- Lifting your lower back off the pad, which shifts the effort away from your inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, losing tension on the adductors.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, insida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the hip adduction machine working?
You should feel it working directly in your inner thighs and groin area.
How often can I do hip adductions?
Two to three times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.
What if I feel discomfort in my knees?
Lower the weight and make sure your knees and feet are aligned comfortably against the pads.