AduccióN De Cadera
El ejercicio de aducción de cadera en máquina aísla los músculos internos del muslo al juntar las piernas contra una resistencia. Se enfoca en los aductores de la cadera y se utiliza comúnmente para desarrollar fuerza en la parte interna del muslo y mejorar la estabilidad de la cadera.
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina de aducción de cadera y ajusta las almohadillas para que descansen contra la parte interna de tus rodillas.
- Siéntate erguido con la espalda apoyada contra el respaldo y los pies en los reposapiés.
- Junta las piernas presionando contra las almohadillas con un movimiento controlado.
- Haz una pausa en el punto de máxima aducción.
- Regresa lentamente las piernas a la posición inicial y repite el número de veces deseado.
Claves de postura
- Keep your back flat against the seat pad.
- Squeeze your legs inward smoothly without using momentum.
- Pause briefly at the point of full contraction.
- Return to the starting position under control.
Respiración: Exhale as you squeeze your legs inward against the resistance, and inhale as you return to the starting position.
Errores comunes
- Using too much weight, which forces you to jerk the pads together and reduces muscle engagement.
- Lifting your lower back off the pad, which shifts the effort away from your inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, losing tension on the adductors.
Músculos trabajados
Primarios: aductores de cadera. Secundarios: glúteos, muslos internos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel the hip adduction machine working?
You should feel it working directly in your inner thighs and groin area.
How often can I do hip adductions?
Two to three times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.
What if I feel discomfort in my knees?
Lower the weight and make sure your knees and feet are aligned comfortably against the pads.