Hip Adduction
Hip adduction-øvelsen isolerer muskulaturen på innsiden av lårene ved å presse bena sammen mot motstand. Den retter seg mot adduktorene i hoften og brukes ofte for å bygge styrke på innsiden av lårene og forbedre stabiliteten i hoften.
Slik gjør du det
- Sett deg i en hip adduction-maskin og juster putene slik at de hviler mot innsiden av knærne.
- Sitt oppreist med ryggen flatt mot ryggstøtten og føttene på fotstøttene.
- Press bena sammen mot putene i en kontrollert bevegelse.
- Hold igjen et kort sekund når bena er presset helt sammen.
- Før bena sakte tilbake til utgangsposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your back flat against the seat pad.
- Squeeze your legs inward smoothly without using momentum.
- Pause briefly at the point of full contraction.
- Return to the starting position under control.
Pust: Exhale as you squeeze your legs inward against the resistance, and inhale as you return to the starting position.
Vanlige feil
- Using too much weight, which forces you to jerk the pads together and reduces muscle engagement.
- Lifting your lower back off the pad, which shifts the effort away from your inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, losing tension on the adductors.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, innside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or groin discomfort, ease off and choose a gentler option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the hip adduction machine working?
You should feel it working directly in your inner thighs and groin area.
How often can I do hip adductions?
Two to three times per week is plenty for most beginners to allow adequate recovery.
What if I feel discomfort in my knees?
Lower the weight and make sure your knees and feet are aligned comfortably against the pads.