Machine à Adducteurs Lonero
La machine à adducteurs est un exercice sur appareil ciblant les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse. Ce mouvement d'isolation renforce la stabilité et la puissance de la face interne des cuisses et est couramment utilisé dans les programmes de renforcement du bas du corps et de rééducation.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la machine à adducteurs avec le dos bien à plat contre le dossier et les jambes placées à l'extérieur des coussinets.
- Réglez l'amplitude de mouvement de la machine selon vos besoins.
- Contractez vos adducteurs pour rapprocher vos jambes l'une de l'autre contre les coussinets.
- Marquez une pause au point de contraction maximale, puis laissez vos jambes revenir lentement à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your back flat against the backrest throughout the movement.
- Adjust the starting width comfortably to your current range of motion.
- Squeeze your inner thighs smoothly to bring the pads together.
- Control the weight as your legs return to the starting position.
Respiration: Exhale as you squeeze your legs together, and inhale as you slowly return to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the pads closed, which reduces muscle engagement and control.
- Lifting the lower back off the pad, which shifts effort away from the inner thighs.
- Allowing the weight stack to slam down between repetitions, which loses muscle tension.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: fessiers, intérieur des cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp groin or hip discomfort, ease off or stop the exercise immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel a clear muscular contraction along your inner thighs and groin area.
How wide should I set the machine?
Set it to a width that provides a gentle stretch in your inner thighs without causing any sharp discomfort or strain.
Can I use this machine every day?
It is best to allow 48 hours of recovery between leg workouts, so 2 to 3 times per week is plenty for most beginners.