Hip Abduction Machine
De hip abduction machine is een isolatie-oefening gericht op de bilspieren en heupabductoren. Door de benen tegen de weerstand in naar buiten te duwen, versterk je de buitenste bilspieren en heupstabilisatoren, wat de balans in het onderlichaam en sportieve prestaties verbetert.
Uitvoering
- Ga op de hip abduction machine zitten met de buitenkant van je bovenbenen tegen de kussens aan.
- Stel de beginpositie zo in dat je benen bij elkaar staan en je voeten plat op de steunen rusten.
- Duw je benen naar buiten tegen de weerstand in door je heupen zo ver als comfortabel is te abduceren.
- Houd even vast aan het einde van de bewegingsuitslag en breng je benen daarna langzaam terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your upper body relaxed against the back pad.
- Press evenly through your outer thighs.
- Control the speed both outward and inward.
- Pause briefly at the widest point of the movement.
Ademhaling: Exhale as you push your legs outward against the resistance, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Using momentum to swing the legs open, which reduces the work done by the target glute muscles.
- Lifting the feet off the foot rests, which can compromise stability and joint alignment.
- Choosing a weight that is too heavy, leading to a restricted range of motion.
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: bovenbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel hip or lower back discomfort, reduce the weight or choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my toes point straight ahead?
Keep your feet flat and comfortable on the foot rests with your toes generally pointing forward or slightly outward depending on the machine design.
Why do I feel this in my outer thighs instead of my glutes?
The hip abductor muscles include parts of the outer thigh and glutes. Adjusting your posture slightly or ensuring your hips are firmly against the seat can help shift focus.
How often can I use the hip abduction machine?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery.