Gorilla Row Lonero
Il gorilla row è un esercizio di remata con manubri eseguito in posizione di hinge, alternando le braccia e utilizzando il manubrio opposto come appoggio. Colpisce efficacemente i dorsali, aumenta lo spessore della schiena e mette alla prova la stabilità del core durante tutto il movimento.
Come eseguirlo
- Posiziona due manubri a terra e piegati in avanti, afferrandoli entrambi mantenendo la schiena dritta.
- Tira il manubrio destro verso l'anca usando il manubrio sinistro come supporto.
- Abbassa il manubrio destro e tira immediatamente quello sinistro verso l'alto.
- Continua ad alternare le remate in modo ritmico.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Fletti i fianchi mantenendo la schiena piatta.
- Afferra saldamente entrambi i manubri sul pavimento.
- Tira un manubrio verso il fianco mentre spingi l'altro contro terra.
- Alterna i lati in modo fluido senza ruotare il busto.
- Attiva il core per rimanere stabile durante tutto il movimento.
Respirazione: Inspira mentre abbassi il peso a terra ed espira con forza mentre tiri il manubrio verso il fianco.
Errori comuni
- Inarcare o incurvare la parte bassa della schiena, caricando inutilmente la colonna vertebrale.
- Eseguire le ripetizioni di fretta, perdendo l'equilibrio e riducendo il coinvolgimento muscolare.
- Ruotare eccessivamente il busto, diminuendo il focus su dorsali e core.
Muscoli coinvolti
Primari: gran dorsale. Secondari: romboidi, bicipiti, addominali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 sTralucente e definita: 3 serie × 10–12 ripetizioni per lato, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- In caso difastidio alla schiena inferiore, riduci l'intensità o scegli una variante di rematore con supporto.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Cosa fare se sento l'esercizio nella parte bassa della schiena anziché nei dorsali?
Questo di solito accade se i fianchi sono troppo bassi o la schiena si incurva. Ripristina la posizione a cerniera, contrai il core e assicurati che la colonna rimanga neutra.
Ho bisogno di manubri pesanti per iniziare?
No. Inizia con un peso leggero per padroneggiare l'equilibrio e la tecnica di alternanza prima di aumentare il carico.
Con che frequenza posso inserire i gorilla row nella mia routine?
Due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per il recupero e la crescita.