Alzate Frontali (Manubri)
Le alzate frontali con manubri sono un esercizio di isolamento che mira al deltoide anteriore. Sollevare le braccia in avanti stimola direttamente la parte anteriore della spalla, migliorando la definizione e la forza della zona.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi tenendo un manubrio in ogni mano davanti alle cosce con i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e la schiena dritta.
- Solleva uno o entrambi i manubri in avanti e verso l'alto finché le braccia non sono parallele al pavimento.
- Fai una breve pausa nella parte superiore, quindi abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti
- Contrai il core per evitare di slanciare il corpo
- Solleva i pesi solo fino all'altezza delle spalle
- Abbassa i manubri con controllo
Respirazione: Espirare mentre sollevi i manubri verso l'alto e inspirare mentre li riporti verso le cosce.
Errori comuni
- Usare lo slancio dducendo il busto, il che sottrae lavoro ai deltoidi anteriori
- Sollevare i pesi più in alto delle spalle, stressando inutilmente l'articolazione
- Sollevare le spalle verso le orecchie, spostando il focus sui trapezi
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: pettorali, trapezio.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s0 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti pizzicore o un dolore acuto nella parte anteriore della spalla, rallenta o scegli un'opzione di spinta più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei usare una presa neutra o con i palmi verso il basso?
Entrambe vanno bene. I palmi rivolti verso il basso colpiscono leggermente di più il deltoide anteriore, mentre la presa a martello è spesso più confortevole per l'articolazione della spalla.
Perché sento l'esercizio nella parte bassa della schiena?
Probabilmente stai usando lo slancio muovendo il busto. Riduci il peso, contrai il core e mantieni il corpo completamente immobile.
Quante volte posso fare le alzate frontali?
1 o 2 volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, poiché le spalle lavorano anche durante i movimenti di spinta.