Ayak Kavis SıKışTıRma
Ayak kavis sıkıştırma, ayağın iç kaslarını ve baldırları hedef alan bir rehabilitasyon ve mobilite egzersizidir. Kavsi sıkıştırmak, ayak tabanı kaslarını ve baldırları aktive ederek ayak kavisini güçlendirmeye ve düz tabanlık ile ilgili sorunları önlemeye veya gidermeye yardımcı olur.
Nasıl yapılır
- Yere veya bir sandalyeye ayaklarınız düz bir şekilde basacak şekilde oturun.
- Ayaklarınızdan birinin kavsinin altına küçük, rulo yapılmış bir havlu veya top yerleştirin.
- Nesneyi kavisinizle kavramak için ayağınızı aşağı doğru sıkıştırın.
- Sıkışma pozisyonunu 3-5 saniye tutun ve ardından serbest bırakın.
- Diğer ayağa geçmeden önce istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with both feet resting flat on the floor.
- Place the small towel or ball securely underneath your arch.
- Press your foot downward and inward to grip the object.
- Hold the strong squeeze steadily for three to five seconds.
- Release the tension slowly before starting the next rep.
Nefes: Breathe smoothly and naturally throughout the squeeze without holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Pressing only with the toes instead of the arch, which fails to target the intrinsic foot muscles.
- Rushing through the hold, which reduces the time under tension needed to build foot awareness.
- Slouching in the seat, which shifts your core alignment and distracts from foot control.
Çalışan kaslar
Birincil: baldırlar. İkincil: ayak bileği dengeleyicileri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10 reps per foot, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 10–15 reps per foot, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 8–12 controlled squeezes per foot, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp foot pain during the squeeze, ease off and stop.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What should I use if I do not have a small ball?
A small rolled hand towel or even a pair of rolled socks works very well for this movement.
How often should I do the foot arch squeeze?
You can safely practice this exercise daily as part of a gentle foot care or mobility routine.
Should I feel any discomfort in my arch?
A mild muscle working sensation is normal, but stop immediately if you experience any sharp pain.