Clamshell
Clamshell är en grundläggande pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på sätet och höftabduktorerna. Övningen utförs liggande på sidan med böjda knän och går ut på att rotera det övre knät uppåt medan fötterna hålls ihop, vilket bygger upp höftstabilitet och styrka i sätets utsida.
Gör så här
- Ligg på sidan med knäna böjda i 45 graders vinkel och fötterna staplade på varandra.
- Håll fötterna ihop och rotera det övre knät uppåt så långt det går utan att höfterna tippar.
- Pausa i toppläget och sänk sedan långsamt ner knät till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner.
- Byt sida och upprepa.
Tekniktips
- Håll fötterna ihop under hela rörelsen.
- Håll höfterna staplade vertikalt.
- Föreställ dig ett gångjärn i höftleden.
- Håll coremuskulaturen lätt aktiverad.
- Undvik att rulla överkroppen bakåt.
Andning: Andas ut när du lyfter knät, andas in när du återgår till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att rulla höfterna bakåt, vilket flyttar fokus bort från sätesmusklerna.
- Att utföra rörelsen för snabbt, vilket minskar musklernas tid under anspänning.
- Att lyfta isär fötterna, vilket ändrar övningens fokus.
- Att använda fart istället för kontrollerad muskelaktivering.
Muskler som aktiveras
Primära: sätesmuskulatur. Sekundära: höftabduktorer, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 12–15 reps, vila 60 s
Gå ner i vikt
3 set × 15–20 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 10–12 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i höften eller ländryggen, avbryt rörelsen omedelbart.
- Om du har en historik av höftskador, rådfråga en expert innan du påbörjar denna övning.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Varför känner jag det i höften istället för i sätet?
Se till att höfterna är staplade vertikalt. Om du rullar bakåt tar ofta höftböjarna över arbetet.
Behöver jag någon utrustning?
Nej, detta är en kroppsviktsövning. Du kan utföra den på en matta eller ett bekvämt golv.
Hur ofta bör jag göra clamshells?
Som nybörjare är 2–3 gånger i veckan ett utmärkt sätt att bygga kontinuitet och höftstabilitet.