Pompes Sur Les Doigts
Les pompes sur les doigts sont une variante avancée des pompes classiques au poids du corps qui déplace le poids sur le bout des doigts. Cette modification augmente considérablement les exigences en matière de force des avant-bras et de la poigne, tout en conservant l'activation des pectoraux et des triceps propre aux pompes standard.
Comment l'exécuter
- Adoptez la position classique des pompes, mais prenez appui sur le bout de vos doigts plutôt que sur vos paumes.
- Écartez bien les doigts pour une stabilité maximale.
- Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes.
- Marquez une pause en bas, puis repoussez pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Spread your fingers wide on the floor to distribute your weight.
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Lower your chest slowly under control toward the floor.
- Keep your elbows tucked close to your ribcage as you bend them.
- Press firmly through your fingertips to return to the top.
Respiration: Inhale as you lower your chest toward the floor, and exhale as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Collapsing the finger joints, which places too much stress on the small bones and can cause injury.
- Flaring the elbows outward, which places unnecessary strain on the shoulder joints.
- Sagging at the hips, which breaks core tension and reduces the effectiveness of the movement.
- Starting with too much weight too soon, which can overload untrained finger tendons.
Muscles sollicités
Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 6–8 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 5–8 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have previous wrist or finger injuries, ease off or choose a gentler push-up variation.
- If you feel sharp joint pain in your fingers, stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Are fingers push-ups safe for beginners?
They require significant hand and wrist conditioning, so beginners should usually master standard push-ups first before attempting them.
How can I protect my fingers while doing this exercise?
Start by practicing on a softer surface like a yoga mat, spread your fingers wide, and build up your grip strength very gradually over time.
What should I do if my fingers hurt during the movement?
Stop immediately and switch to a standard push-up on your palms to avoid straining your finger joints.