Exercise Ball Reverse Superman
De exercise ball reverse superman richt zich op de onderrug en de achterste keten door een rugextensie uit te voeren over een fitnessbal. Het instabiele oppervlak verhoogt de activatie van de core, terwijl de oefening primair de kracht van de onderrug en het uithoudingsvermogen van de rugstrekkers ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga op je buik liggen met je heupen op een fitnessbal en je voeten verankerd tegen een muur of op de vloer.
- Plaats je handen achter je hoofd of strek je armen voor je uit.
- Houd je core aangespannen, til je bovenlichaam op en strek je rug totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd dit even vast op het hoogste punt en laat je daarna langzaam weer zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Anchor your feet firmly against a wall or heavy object
- Keep your core lightly braced to protect your lower back
- Lift your upper body only until you form a straight line
- Move slowly and control the descent on every repetition
Ademhaling: Exhale as you lift your upper body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching too high past a straight line, which places unnecessary compression on the lower spine.
- Using momentum to bounce up and down, reducing muscle engagement and control.
- Forgetting to anchor the feet securely, leading to a loss of balance on the ball.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, hamstrings, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel this in my glutes or hamstrings instead of my lower back?
That is completely normal! Your glutes and hamstrings naturally assist to stabilize and lift your body during this movement.
How can I keep my balance on the exercise ball?
Make sure your feet are firmly braced against a wall and widen your stance slightly if you feel unstable.
How often should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build lower back endurance without overworking the area.