Exercise Ball Reverse Superman
Der Exercise Ball Reverse Superman trainiert den unteren Rücken und die hintere Kette durch eine Rückenstreckung über einem Gymnastikball. Die instabile Unterlage erhöht die Aktivierung der Rumpfmuskulatur, während die Übung primär die Kraft im unteren Rücken sowie die Ausdauer der Rückenstrecker verbessert.
Ausführung
- Lege dich mit dem Bauch auf einen Gymnastikball, sodass deine Hüften aufliegen, und verankere deine Füße fest an einer Wand oder auf dem Boden.
- Platziere deine Hände hinter dem Kopf oder strecke deine Arme vor dir aus.
- Halte deine Körpermitte unter Spannung, hebe deinen Oberkörper an und strecke deinen Rücken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position am höchsten Punkt kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Anchor your feet firmly against a wall or heavy object
- Keep your core lightly braced to protect your lower back
- Lift your upper body only until you form a straight line
- Move slowly and control the descent on every repetition
Atmung: Exhale as you lift your upper body, and inhale as you slowly return to the starting position.
Häufige Fehler
- Arching too high past a straight line, which places unnecessary compression on the lower spine.
- Using momentum to bounce up and down, reducing muscle engagement and control.
- Forgetting to anchor the feet securely, leading to a loss of balance on the ball.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain in your lower back, ease off and stop immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I feel this in my glutes or hamstrings instead of my lower back?
That is completely normal! Your glutes and hamstrings naturally assist to stabilize and lift your body during this movement.
How can I keep my balance on the exercise ball?
Make sure your feet are firmly braced against a wall and widen your stance slightly if you feel unstable.
How often should I do this exercise?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to build lower back endurance without overworking the area.