Dynamische OberköRper-dehnung
Die dynamische Oberkörper-Dehnung ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär die Brustmuskulatur anspricht, während Schultern, Trapez und Latissimus sekundär beansprucht werden. Durch das weite Ausschwingen der Arme wird der Brustkorb geöffnet und der Oberkörper gelockert, was die Übung ideal für das Aufwärmen oder Cool-down macht.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und strecke die Arme auf Brusthöhe vor dir aus.
- Atme ein und führe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten, öffne dabei die Brust und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Atme aus und führe die Arme wieder in die Ausgangsposition vor deinem Körper zurück.
- Führe die Bewegung in einem fließenden, rhythmischen Muster aus und vergrößere dabei nach und nach den Bewegungsumfang.
- Fahre für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Steh aufrecht mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
- Halte deine Arme auf Brusthöhe ausgestreckt.
- Führe die Arme weit nach außen, um deine Brust zu öffnen.
- Ziehe deine Schulterblätter sanft zueinander.
- Bewege dich fließend, ohne den Bogen zu überzuhasten.
Atmung: Atme ein, wenn du deine Arme weit öffnest, und atme aus, wenn du sie wieder in die vordere Ausgangsposition zurückbringst.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Ausführen der Bewegung ohne Kontrolle, wodurch der Dehneffekt verringert wird.
- Ins Hohlkreuz gehen, während die Arme nach hinten wandern, was die Lendenwirbelsäule belastet.
- Die Ellbogen komplett steif durchdrücken, was Gelenkbeschwerden verursachen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultern, Trapezmuskel, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 12–15 Wiederholungen, 45–60 s Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 15–20 Wiederholungen, 30–45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen Schmerz in den Schultern oder in der Brust spürst, lass nach und verringere deinen Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Ist dieser Stretch gut zum Aufwärmen?
Ja, dynamische Bewegungen wie diese helfen, die Durchblutung zu steigern und den Oberkörper vor dem Training zu lockern.
Wie oft kann ich diesen Stretch machen?
Du kannst diesen täglich oder als Teil deiner Routine vor dem Training ausführen, wann immer sich dein Oberkörper verspannt anfühlt.
Was soll ich tun, wenn ich Beschwerden in der Schulter spüre?
Verringere den Bewegungsumfang und halte deine Arme etwas tiefer, bis du dich wohlfühlst.