Dynamische Borstrek
De dynamische borstrek is een oefening met lichaamsgewicht die de borstspieren op dynamische wijze opent en rekt door middel van armzwaaien. De beweging op basis van momentum warmt de borst, schouders en thoracale wervelkolom op, waardoor het ideaal is als mobiliteitsoefening voor de training.
Uitvoering
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en je armen zijwaarts uitgestrekt.
- Zwaai je armen naar voren en kruis ze voor je borst.
- Zwaai ze vervolgens weer wijd naar achteren.
- Voer deze zwaaibeweging vloeiend uit voor het gewenste aantal herhalingen.
- Vergroot geleidelijk de bewegingsuitslag bij elke zwaai.
Aandachtspunten
- Houd je borst omhoog
- Houd je armen gestrekt
- Beheers de zwaaibeweging
- Houd een constant ritme aan
- Ontspan je schouders naar beneden
Ademhaling: Adem in terwijl je je armen wijd opent en adem uit terwijl je ze voor je borst langs brengt.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, wat zorgt voor extra belasting op je ruggengraat
- Schokkerige bewegingen maken, wat de schoudergewrichten kan irriteren
- Je adem inhouden, waardoor je spieren niet goed kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: schouders, trapezius.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 30–45 seconden, 30s rust
Afvallen
2 sets × 30–45 seconden, 30s rust
Spieropbouw
2 sets × 30–45 seconden, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Stop de beweging onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je schouders of borst.
- Begin met een zeer kleine bewegingsuitslag als je een voorgeschiedenis van schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wanneer moet ik deze stretch uitvoeren?
Je kunt deze het beste gebruiken als onderdeel van je warming-up voor upper-body oefeningen om je gewrichten voor te bereiden.
Moet ik een stretch voelen in mijn rug?
Je kunt een lichte spanning voelen in je bovenrug terwijl je je armen opent, maar vermijd overstrekken of pijn.
Kan ik dit doen als ik schouderpijn heb?
Als je scherpe pijn of ongemak voelt, stop dan direct en kies voor een kleinere bewegingsuitslag of raadpleeg een professional.