Dumbbell Waiter Curl Lonero
Le dumbbell waiter curl est un exercice pour les biceps où les deux mains soutiennent un seul haltère dans une position de porteur de plateau. La prise en supination et l'angle fixe du poignet intensifient la contraction en haut du mouvement et augmentent l'activation de la longue portion du biceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout en tenant un haltère à deux mains, en plaçant vos paumes vers le haut sous le disque supérieur de l'haltère.
- Gardez vos coudes bien serrés contre votre corps.
- Fléchissez les coudes pour ramener l'haltère vers votre menton.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos biceps.
- Redescendez lentement l'haltère jusqu'à la position initiale.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Cupped hands securely under the upper weight plate
- Keep your elbows locked firmly at your sides
- Squeeze your biceps hard at the top of the curl
- Lower the dumbbell slowly and with control
Respiration: Exhale as you curl the weight upward toward your chin, and inhale as you lower it back down with control.
Erreurs courantes
- Swinging the body to lift the weight, which reduces biceps activation and relies on momentum.
- Allowing elbows to drift forward during the curl, which shifts the work away from the biceps.
- Using too heavy a weight, which makes it difficult to maintain the waiter-carry hand position safely.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist discomfort, ease off the pressure against the top plate or choose a standard dumbbell curl.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is it called a waiter curl?
You hold the dumbbell with both hands underneath the top plate, resembling a waiter carrying a tray overhead.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a single dumbbell, making it a great addition to home workout routines.
What if I feel it more in my forearms than my biceps?
Keeping your wrists flat and focusing on flexing your elbows rather than your wrists can help shift the emphasis back to the biceps.