Dumbbell Waiter Curl
De dumbbell waiter curl is een bicepsoefening waarbij beide handen één dumbbell vasthouden in een 'dienblad-positie'. De gesupineerde greep en de vaste hoek van de polsen intensiveren de contractie aan de bovenkant en vergroten de activatie van de lange kop van de biceps.
Uitvoering
- Ga staan en houd één dumbbell met beide handen vast, waarbij je de bovenste schijf ondersteunt met je handpalmen naar boven gericht.
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Breng de dumbbell omhoog richting je kin door je ellebogen te buigen.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je biceps goed aan.
- Laat de dumbbell langzaam zakken naar de beginpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Cupped hands securely under the upper weight plate
- Keep your elbows locked firmly at your sides
- Squeeze your biceps hard at the top of the curl
- Lower the dumbbell slowly and with control
Ademhaling: Exhale as you curl the weight upward toward your chin, and inhale as you lower it back down with control.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the body to lift the weight, which reduces biceps activation and relies on momentum.
- Allowing elbows to drift forward during the curl, which shifts the work away from the biceps.
- Using too heavy a weight, which makes it difficult to maintain the waiter-carry hand position safely.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist discomfort, ease off the pressure against the top plate or choose a standard dumbbell curl.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why is it called a waiter curl?
You hold the dumbbell with both hands underneath the top plate, resembling a waiter carrying a tray overhead.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a single dumbbell, making it a great addition to home workout routines.
What if I feel it more in my forearms than my biceps?
Keeping your wrists flat and focusing on flexing your elbows rather than your wrists can help shift the emphasis back to the biceps.