Dumbbell Waiter Curl
Der Dumbbell Waiter Curl ist eine Bizepsübung, bei der eine einzelne Kurzhantel mit beiden Händen wie auf einem Tablett gehalten wird. Der supinierte Griff und der fixierte Handgelenkwinkel verstärken den Kontraktionsreiz am obersten Punkt und intensivieren die Aktivierung des langen Bizepskopfes.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, wobei du die obere Hantelscheibe mit den Handflächen nach oben umfasst.
- Halte deine Ellbogen eng am Körper.
- Beuge deine Ellbogen, um die Kurzhantel in Richtung deines Kinns zu führen.
- Halte die Position am obersten Punkt kurz und spanne deinen Bizeps bewusst an.
- Senke die Kurzhantel langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Cupped hands securely under the upper weight plate
- Keep your elbows locked firmly at your sides
- Squeeze your biceps hard at the top of the curl
- Lower the dumbbell slowly and with control
Atmung: Exhale as you curl the weight upward toward your chin, and inhale as you lower it back down with control.
Häufige Fehler
- Swinging the body to lift the weight, which reduces biceps activation and relies on momentum.
- Allowing elbows to drift forward during the curl, which shifts the work away from the biceps.
- Using too heavy a weight, which makes it difficult to maintain the waiter-carry hand position safely.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist discomfort, ease off the pressure against the top plate or choose a standard dumbbell curl.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why is it called a waiter curl?
You hold the dumbbell with both hands underneath the top plate, resembling a waiter carrying a tray overhead.
Can I do this exercise at home?
Yes, all you need is a single dumbbell, making it a great addition to home workout routines.
What if I feel it more in my forearms than my biceps?
Keeping your wrists flat and focusing on flexing your elbows rather than your wrists can help shift the emphasis back to the biceps.