Lonero Dumbbell Kneeling Hammer Curl to Hammer Press
Lonero dumbbell kneeling hammer curl to hammer press er en sammensatt armøvelse som utføres i knestående posisjon, noe som eliminerer moment fra underkroppen. Øvelsen trener biceps gjennom curlen og skuldrene gjennom presset, mens den knestående posisjonen aktiverer kjernemuskulaturen for stabilitet.
Slik gjør du det
- Stå på begge knærne på en matte med en manual i hver hånd og et nøytralt grep.
- Curl manualene oppover mot skuldrene i en hammer curl-bevegelse.
- Fra toppen av curlen, press manualene rett opp over hodet til armene er helt utstrakt.
- Senk manualene tilbake til skulderhøyde, og fortsett deretter ned til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your core braced and ribs tucked down as you kneel.
- Maintain a neutral palms-facing-in grip throughout the movement.
- Control the curl up to your shoulders before pressing overhead.
- Press straight up without arching your lower back.
Pust: Exhale as you curl and press the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down to the starting position.
Vanlige feil
- Arching the lower back during the overhead press: this places unnecessary stress on the spine instead of isolating the shoulders.
- Using momentum to swing the dumbbells upward: this reduces the load on the biceps and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press: this makes it harder to control the weights and maintain balance.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: triceps, skuldre, kjerne.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets x 10-12 reps, rest 45-60 s
Bygge muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler alternative.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do this exercise from a kneeling position?
Kneeling removes lower body momentum, forcing your upper body and core to do all the work.
Should my palms face each other the whole time?
Yes, keeping a neutral hammer grip targets your biceps and shoulders comfortably without twisting your wrists.
What should I do if my knees hurt on the floor?
Place a folded towel or a soft exercise mat underneath your knees for extra cushioning.