Lonero Dumbbell Kneeling Hammer Curl to Hammer Press
Le dumbbell kneeling hammer curl to hammer press est un exercice polyarticulaire pour les bras réalisé en position à genoux, ce qui élimine l'élan du bas du corps. Il cible les biceps via le curl et les épaules via le développé, tandis que la position à genoux sollicite la sangle abdominale pour la stabilité.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous à genoux sur un tapis, un haltère dans chaque main avec une prise neutre.
- Effectuez un curl marteau en remontant les haltères vers vos épaules.
- Depuis la position haute du curl, développez les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Redescendez les haltères au niveau des épaules, puis poursuivez le mouvement jusqu'à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your core braced and ribs tucked down as you kneel.
- Maintain a neutral palms-facing-in grip throughout the movement.
- Control the curl up to your shoulders before pressing overhead.
- Press straight up without arching your lower back.
Respiration: Exhale as you curl and press the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down to the starting position.
Erreurs courantes
- Arching the lower back during the overhead press: this places unnecessary stress on the spine instead of isolating the shoulders.
- Using momentum to swing the dumbbells upward: this reduces the load on the biceps and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press: this makes it harder to control the weights and maintain balance.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: triceps, épaules, sangle abdominale.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 10-12 reps, rest 45-60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler alternative.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do this exercise from a kneeling position?
Kneeling removes lower body momentum, forcing your upper body and core to do all the work.
Should my palms face each other the whole time?
Yes, keeping a neutral hammer grip targets your biceps and shoulders comfortably without twisting your wrists.
What should I do if my knees hurt on the floor?
Place a folded towel or a soft exercise mat underneath your knees for extra cushioning.