Dumbbell Kneeling Hammer Curl to Hammer Press
Il dumbbell kneeling hammer curl to hammer press è un esercizio multiarticolare per le braccia eseguito in posizione inginocchiata, che elimina lo slancio della parte inferiore del corpo. Colpisce i bicipiti attraverso il curl e le spalle attraverso la pressa, mentre la posizione inginocchiata coinvolge il core per la stabilità.
Come eseguirlo
- Inginocchiati su un tappetino tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra.
- Esegui un hammer curl portando i manubri verso le spalle.
- Dalla posizione alta del curl, spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
- Riporta i manubri all'altezza delle spalle, quindi abbassali fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il core contratto e le costole abbassate mentre ti metti in ginocchio.
- Mantieni una presa neutra con i palmi rivolti verso l'interno per tutto il movimento.
- Controlla il curl fino alle spalle prima di eseguire il press sopra la testa.
- Spingi dritto verso l'alto senza inarcare la parte bassa della schiena.
Respirazione: Espira mentre esegui il curl e spingi i manubri verso l'alto, e inspira mentre li abbassi tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena durante il press sopra la testa: questo esercita una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale invece di isolare le spalle.
- Usare lo slancio per sollevare i manubri verso l'alto: questo riduce il carico su bicipiti e spalle.
- Affrettare la transizione tra il curl e il press: questo rende più difficile controllare i pesi e mantenere l'equilibrio.
Muscoli coinvolti
Primari: bicipiti. Secondari: tricipiti, spalle, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 45-60 spath.build_muscle 3-4 serie x 8-10 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avvertifastidio ai polsi o alle spalle, riduci il peso o scegli un'alternativa più delicata.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Perché eseguire questo esercizio in ginocchio?
La posizione in ginocchio elimina lo slancio della parte inferiore del corpo, costringendo la parte superiore e il core a fare tutto il lavoro.
I palmi dovrebbero rimanere rivolti l'uno verso l'altro per tutto il tempo?
Sì, mantenere una presa a martello neutra sollecita bicipiti e spalle in modo confortevole senza torcere i polsi.
Cosa devo fare se mi fanno male le ginocchia sul pavimento?
Posiziona un asciugamano piegato o un tappetino da fitness morbido sotto le ginocchia per un'imbottitura extra.