Dumbbell Kneeling Hammer Curl to Hammer Press
De dumbbell kneeling hammer curl to hammer press is een samengestelde armoefening die in een knielende positie wordt uitgevoerd, waardoor momentum vanuit het onderlichaam wordt uitgesloten. Het richt zich op de biceps tijdens de curl en de schouders tijdens de press, terwijl de knielende houding de core aanspreekt voor extra stabiliteit.
Uitvoering
- Ga op beide knieën op een matje zitten met in elke hand een dumbbell in een neutrale greep.
- Breng de dumbbells omhoog richting je schouders in een hammer curl-beweging.
- Duw vanuit de bovenste positie van de curl de dumbbells boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells gecontroleerd zakken tot schouderhoogte en keer daarna terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your core braced and ribs tucked down as you kneel.
- Maintain a neutral palms-facing-in grip throughout the movement.
- Control the curl up to your shoulders before pressing overhead.
- Press straight up without arching your lower back.
Ademhaling: Exhale as you curl and press the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back during the overhead press: this places unnecessary stress on the spine instead of isolating the shoulders.
- Using momentum to swing the dumbbells upward: this reduces the load on the biceps and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press: this makes it harder to control the weights and maintain balance.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: triceps, schouders, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 10-12 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler alternative.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why do this exercise from a kneeling position?
Kneeling removes lower body momentum, forcing your upper body and core to do all the work.
Should my palms face each other the whole time?
Yes, keeping a neutral hammer grip targets your biceps and shoulders comfortably without twisting your wrists.
What should I do if my knees hurt on the floor?
Place a folded towel or a soft exercise mat underneath your knees for extra cushioning.