Dumbbell Kneeling Hammer Curl to Hammer Press
Dumbbell kneeling hammer curl to hammer press är en sammansatt armövning som utförs i knästående position, vilket eliminerar momentum från underkroppen. Den fokuserar på biceps genom curlen och axlarna genom pressen, samtidigt som knäståendet aktiverar coren för stabilitet.
Gör så här
- Stå på knä på en matta med en hantel i varje hand och ett neutralt grepp.
- Curla hantlarna uppåt mot axlarna i en hammer curl-rörelse.
- Från toppen av curlen, pressa hantlarna rakt uppåt tills armarna är helt utsträckta.
- Sänk hantlarna tillbaka till axelhöjd och fortsätt sedan ner till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your core braced and ribs tucked down as you kneel.
- Maintain a neutral palms-facing-in grip throughout the movement.
- Control the curl up to your shoulders before pressing overhead.
- Press straight up without arching your lower back.
Andning: Exhale as you curl and press the dumbbells upward, and inhale as you lower them back down to the starting position.
Vanliga misstag
- Arching the lower back during the overhead press: this places unnecessary stress on the spine instead of isolating the shoulders.
- Using momentum to swing the dumbbells upward: this reduces the load on the biceps and shoulders.
- Rushing the transition between the curl and the press: this makes it harder to control the weights and maintain balance.
Muskler som aktiveras
Primära: biceps. Sekundära: triceps, axlar, core.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 10-12 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 8-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off the weight or choose a gentler alternative.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do this exercise from a kneeling position?
Kneeling removes lower body momentum, forcing your upper body and core to do all the work.
Should my palms face each other the whole time?
Yes, keeping a neutral hammer grip targets your biceps and shoulders comfortably without twisting your wrists.
What should I do if my knees hurt on the floor?
Place a folded towel or a soft exercise mat underneath your knees for extra cushioning.