Lonero Kniende Hammer-curls Zu Hammer-drüCken Mit Kurzhanteln
Der kniende Hammer-Curl zu Hammer-Drücken mit Kurzhanteln ist eine komplexe Armübung, die im Knien ausgeführt wird, um Schwung aus dem Unterkörper zu vermeiden. Die Übung beansprucht durch den Curl den Bizeps und durch das Drücken die Schultern, während die kniende Position zusätzlich die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung fordert.
Ausführung
- Knie dich auf eine Matte und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Neutralgriff.
- Führe die Kurzhanteln in einer Hammer-Curl-Bewegung nach oben Richtung Schultern.
- Drücke die Kurzhanteln aus der oberen Position heraus über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe ab und führe sie anschließend zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rumpf fest angespannt und ziehe die Rippen nach unten, während du knist.
- Behalte während der gesamten Ausführung einen neutralen, nach innen gerichteten Handflächengriff bei.
- Führe den Curl kontrolliert nach oben zu den Schultern, bevor du das Gewicht über Kopf drückst.
- Drücke das Gewicht gerade nach oben, ohne ein Hohlkreuz zu machen.
Atmung: Atme aus, während du die Hanteln nach oben curlst und drückst, und atme ein, während du sie wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz beim Schulterdrücken: Dies belastet unnötig die Wirbelsäule, anstatt die Schultern zu isolieren.
- Schwung holen, um die Hanteln nach oben zu reißen: Dadurch verringert sich die Belastung für Bizeps und Schultern.
- Den Übergang zwischen Curl und Drücken überstürzen: Das erschwert die Gewichtskontrolle und die Balance.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Trizeps, Schultern, Rumpfmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 45-60 s Pauseeisen
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Bei Handgelenk- oder Schulterbeschwerden solltest du das Gewicht reduzieren oder eine schonendere Alternative wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum wird diese Übung in der Kniestellung ausgeführt?
Die Kniestellung nimmt den Unterkörper aus dem Spiel und zwingt den Oberkörper und Rumpf dazu, die gesamte Arbeit zu leisten.
Sollten meine Handflächen während der gesamten Übung zueinander zeigen?
Ja, ein neutraler Hammergriff beansprucht Bizeps und Schultern effektiv, ohne die Handgelenke zu verdrehen.
Was kann ich tun, wenn meine Knie auf dem Boden schmerzen?
Lege dir ein gefaltetes Handtuch oder eine weiche Gymnastikmatte als Polsterung unter die Knie.