Dumbbell Hammer Press
Dumbbell hammer press, omuz üzerindeki stresi azaltmak ve triceps kaslarının katılımını artırmak için nötr tutuşla uygulanan bir göğüs pres egzersizidir. Pektoral kasları hedeflerken, ikincil olarak triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır; geleneksel dumbbell bench press hareketine kıyasla eklemler için daha dostça bir alternatiftir.
Nasıl yapılır
- Bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve her iki elinizde avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) birer dambıl tutun.
- Dambılları göğüs hizasında, dirsekleriniz gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıda olacak şekilde tutun.
- Kollarınız tamamen gerilene kadar dambılları yukarı doğru itin.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your palms facing each other throughout the movement.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle from your torso.
- Press the dumbbells straight up without locking your elbows completely.
- Lower the weights slowly and under control to chest level.
Nefes: Inhale as you slowly lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Sık yapılan hatalar
- Flaring the elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bouncing the dumbbells off the chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Arching the lower back excessively off the bench, reducing the focus on the target muscles.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs kasları. İkincil: triceps, ön omuz.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Kas yap
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the weight or check your elbow angle.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why use a neutral grip instead of a regular grip?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on the shoulder joints and increases triceps engagement.
How heavy should my dumbbells be?
Choose a weight that allows you to complete all repetitions with good form, with the last two reps feeling challenging.
Where should I feel this exercise?
You should feel your chest and triceps working, with minor support from the front of your shoulders.