Dumbbell Hammer Press
Die Dumbbell Hammer Press ist eine Brustdruckübung, die mit einem neutralen Griff ausgeführt wird, um die Schultern zu entlasten und den Trizeps stärker einzubeziehen. Sie zielt auf die Brustmuskulatur ab, beansprucht sekundär den Trizeps sowie die vordere Schulter und ist eine gelenkschonende Alternative zum klassischen Kurzhantel-Bankdrücken.
Ausführung
- Lege dich flach auf eine Hantelbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff, sodass die Handflächen zueinander zeigen.
- Halte die Kurzhanteln auf Brusthöhe, wobei sich deine Ellenbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Oberkörper befinden.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Senke die Kurzhanteln langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your palms facing each other throughout the movement.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle from your torso.
- Press the dumbbells straight up without locking your elbows completely.
- Lower the weights slowly and under control to chest level.
Atmung: Inhale as you slowly lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Häufige Fehler
- Flaring the elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bouncing the dumbbells off the chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Arching the lower back excessively off the bench, reducing the focus on the target muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Trizeps, vordere Schultermuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the weight or check your elbow angle.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why use a neutral grip instead of a regular grip?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on the shoulder joints and increases triceps engagement.
How heavy should my dumbbells be?
Choose a weight that allows you to complete all repetitions with good form, with the last two reps feeling challenging.
Where should I feel this exercise?
You should feel your chest and triceps working, with minor support from the front of your shoulders.