Dumbbell Hammer Press
De dumbbell hammer press is een borstoefening die wordt uitgevoerd met een neutrale greep om schouderbelasting te verminderen en de triceps meer te betrekken. Het richt zich op de borstspieren met secundaire nadruk op de triceps en voorste schouderspieren, en is een gewrichtsvriendelijk alternatief voor de traditionele dumbbell bench press.
Uitvoering
- Ga plat op een bank liggen met in elke hand een dumbbell en een neutrale greep, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen.
- Houd de dumbbells op borsthoogte met je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlichaam.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells langzaam zakken naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your palms facing each other throughout the movement.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle from your torso.
- Press the dumbbells straight up without locking your elbows completely.
- Lower the weights slowly and under control to chest level.
Ademhaling: Inhale as you slowly lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Veelgemaakte fouten
- Flaring the elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bouncing the dumbbells off the chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Arching the lower back excessively off the bench, reducing the focus on the target muscles.
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: triceps, voorste schouderspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the weight or check your elbow angle.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why use a neutral grip instead of a regular grip?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on the shoulder joints and increases triceps engagement.
How heavy should my dumbbells be?
Choose a weight that allows you to complete all repetitions with good form, with the last two reps feeling challenging.
Where should I feel this exercise?
You should feel your chest and triceps working, with minor support from the front of your shoulders.