Press De Banca Con Mancuernas Agarre Neutro
El press con mancuernas de agarre neutro (tipo martillo) es un ejercicio de empuje para el pecho que se realiza con un agarre neutro para reducir la tensión en los hombros y aumentar la implicación de los tríceps. Se enfoca en los pectorales con un énfasis secundario en los tríceps y deltoides anteriores, siendo una alternativa más amigable para las articulaciones que el press de banca tradicional con mancuernas.
Cómo se hace
- Túmbate sobre un banco plano sujetando una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, con las palmas enfrentadas.
- Mantén las mancuernas a la altura del pecho con los codos en un ángulo aproximado de 45 grados respecto al torso.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento para el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your palms facing each other throughout the movement.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle from your torso.
- Press the dumbbells straight up without locking your elbows completely.
- Lower the weights slowly and under control to chest level.
Respiración: Inhale as you slowly lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Errores comunes
- Flaring the elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bouncing the dumbbells off the chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Arching the lower back excessively off the bench, reducing the focus on the target muscles.
Músculos trabajados
Primarios: pectorales. Secundarios: tríceps, deltoides anterior.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the weight or check your elbow angle.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why use a neutral grip instead of a regular grip?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on the shoulder joints and increases triceps engagement.
How heavy should my dumbbells be?
Choose a weight that allows you to complete all repetitions with good form, with the last two reps feeling challenging.
Where should I feel this exercise?
You should feel your chest and triceps working, with minor support from the front of your shoulders.