Dumbbell Hammer Press
Dumbbell hammer press er en brystøvelse, der udføres med et neutralt greb for at mindske belastningen på skuldrene og øge aktiveringen af triceps. Den rammer brystmuskulaturen med sekundært fokus på triceps og forreste deltamuskel, og er et ledvenligt alternativ til traditionelt bænkpres med håndvægte.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på en bænk med en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden.
- Hold håndvægtene i brysthøjde med dine albuer i en vinkel på cirka 45 grader fra din overkrop.
- Pres håndvægtene opad, indtil dine arme er helt strakte.
- Sænk langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your palms facing each other throughout the movement.
- Tuck your elbows at a 45-degree angle from your torso.
- Press the dumbbells straight up without locking your elbows completely.
- Lower the weights slowly and under control to chest level.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower the dumbbells to your chest, and exhale steadily as you press them back up.
Almindelige fejl
- Flaring the elbows out to the sides, which places unnecessary stress on the shoulder joints.
- Bouncing the dumbbells off the chest, which uses momentum instead of muscle strength.
- Arching the lower back excessively off the bench, reducing the focus on the target muscles.
Aktiverede muskler
Primære: brystmuskler. Sekundære: triceps, forreste deltamuskel.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce the weight or check your elbow angle.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why use a neutral grip instead of a regular grip?
A neutral grip with palms facing each other places less stress on the shoulder joints and increases triceps engagement.
How heavy should my dumbbells be?
Choose a weight that allows you to complete all repetitions with good form, with the last two reps feeling challenging.
Where should I feel this exercise?
You should feel your chest and triceps working, with minor support from the front of your shoulders.