Croci Su Panca Inclinata Con Manubri
Le croci su panca inclinata con manubri sono un esercizio di isolamento mirato alla parte alta del petto. L'inclinazione della panca direziona lo stiramento e la contrazione verso le fibre pettorali superiori, completando gli esercizi di spinta per sviluppare un petto più pieno.
Come eseguirlo
- Sdraiati su una panca inclinata tra i 30 e i 45 gradi, tenendo un manubrio in ogni mano sopra il petto.
- Con una leggera flessione dei gomiti, abbassa i manubri verso l'esterno seguendo un ampio arco di movimento.
- Continua a scendere finché non senti un profondo allungamento nella parte alta del petto.
- Riporta i manubri verso l'alto seguendo lo stesso movimento ad arco fino alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni una leggera e fissa flessione nei gomiti per tutto il movimento.
- Apri le braccia larghe come se stessi abbracciando un grande albero.
- Abbassa i pesi fino a sentire un leggero allungamento nella parte superiore del petto.
- Spingi i manubri verso l'alto seguendo lo stesso ampio arco.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i pesi verso l'esterno con un arco controllato ed espira mentre li riporti insieme sopra il petto.
Errori comuni
- Raddrizzare completamente le braccia esercita uno stress non necessario sull'articolazione del gomito.
- Usare pesi troppo pesanti trasforma le aperture in un movimento di spinta, riducendo il focus sul petto.
- Scendere troppo in basso nell'allungamento può sovraccaricare l'articolazione della spalla e causare stiramenti.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alle spalle o un dolore articolare acuto, rallenta e scegli un movimento di spinta più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché sento questo esercizio più sulle spalle che sul petto?
Questo di solito accade se il peso è troppo pesante o se abbassi troppo i gomiti, spostando il lavoro sui deltoidi anteriori. Riduci il peso e concentrati sull'arco di movimento.
Quanto dovrebbero essere pesanti i miei manubri per le aperture su panca inclinata?
Inizia con un carico molto più leggero rispetto alla panca piana. Gli esercizi di isolamento richiedono meno peso per colpire efficacemente il muscolo.
A quale inclinazione deve essere impostata la panca?
Imposta la panca tra 30 e 45 gradi. Un'inclinazione maggiore farebbe lavorare le spalle più del petto alto.