Distensioni Su Panca Inclinata Con Manubri
Le distensioni su panca inclinata con manubri sono un esercizio multiarticolare che mira alla parte alta del petto. L'inclinazione della panca enfatizza le fibre pettorali superiori, mentre l'uso dei manubri permette una traiettoria di spinta naturale e un maggiore range di movimento.
Come eseguirlo
- Sdraiati su una panca inclinata con un'angolazione di 30-45 gradi e tieni un manubrio in ogni mano all'altezza del petto.
- Spingi i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno finché le braccia non sono completamente distese.
- Abbassa i manubri fino all'altezza del petto seguendo un arco di movimento controllato.
- Fai una breve pausa nella parte inferiore, quindi spingi di nuovo verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Regola la panca saldamente tra i 30 e i 45 gradi.
- Tieni i piedi ben piantati a terra per stabilizzare il corpo.
- Spingi i manubri leggermente verso l'interno mentre sollevi.
- Abbassa i pesi lentamente con un arco controllato verso il petto.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i manubri al petto ed espira fluidamente mentre li spingi nuovamente verso l'alto.
Errori comuni
- Impostare la panca troppo alta trasforma l'esercizio in un lento avanti e sposta il lavoro lontano dalla parte alta del petto.
- Rimbalzare con i pesi sul petto riduce il coinvolgimento muscolare e aumenta lo stress articolare.
- Aprire completamente i gomiti verso l'esterno sovraccarica inutilmente l'articolazione della spalla.
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, spalle.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 sTieni i piedi ben piantati a terra per stabilizzare il corpo.
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidioso dolore acuto alla spalla, fermati e scegli una variante di spinta meno intensa.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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A quale inclinazione impostare la panca?
Regola la panca tra i 30 e i 45 gradi. Un'angolazione maggiore sposta troppo l'enfasi sui deltoidi anteriori anziché sulla parte alta del petto.
Perché usare i manubri anziché il bilanciere?
I manubri consentono una traiettoria di spinta più naturale e un maggiore allungamento nella fase inferiore del movimento.
Cosa fare se avverto l'esercizio sulle spalle anziché sul petto?
Riduci il peso, controlla che i gomiti siano leggermente rientrati anziché troppo aperti e assicurati che l'inclinazione della panca non sia eccessiva.