Dumbbell Farmer Carry Squat
Dumbbell farmer carry squat, quadriceps kaslarını hedefleyen, aynı zamanda kavrama gücünü ve merkez bölge stabilitesini zorlayan bileşik bir dumbbell egzersizidir. Ağır dumbbell'ları yanlarda tutmak, goblet squat'a kıyasla omurga üzerindeki yükü artırır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinizde ağır birer dumbbell'ı yanlarınızda tutun.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi büküp kalçanızı geriye iterek squat pozisyonuna geçin.
- Göğsünüzü dik tutarak uyluklarınız yere paralel olana kadar alçalın.
- Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Dumbbell'ları sıkıca tutmaya devam ederek istenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Nefes: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, ön kol, karın kasları, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Kas yap
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.