Dumbbell Farmer Carry Squat
Die Dumbbell Farmer Carry Squat ist eine komplexe Kurzhantelübung, die auf den Quadrizeps abzielt und gleichzeitig die Griffkraft sowie die Rumpfstabilität fordert. Das Halten schwerer Kurzhanteln an den Seiten erhöht die Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zu einer Goblet Squat.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine schwere Kurzhantel seitlich am Körper.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an und gehe in eine Kniebeuge, indem du die Knie beugst und das Gesäß nach hinten schiebst.
- Senke dich ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halte dabei den Brustkorb aufrecht.
- Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition.
- Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achte dabei auf einen festen Griff an den Hanteln.
Form-Hinweise
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Atmung: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Unterarme, Bauchmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.