Dumbbell Farmer Carry Squat
Dumbbell farmer carry squat är en basövning med hantlar som fokuserar på framsida lår samtidigt som den utmanar greppstyrka och bålstabilitet. Att hålla tunga hantlar längs sidorna ökar belastningen på ryggraden jämfört med en goblet squat.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en tung hantel i varje hand längs sidorna.
- Aktivera bålen och gå ner i en knäböj genom att böja knäna och skjuta höfterna bakåt.
- Sänk ner tills låren är parallella med golvet och håll bröstet uppe.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till stående startposition.
- Upprepa önskat antal repetitioner medan du bibehåller greppet om hantlarna.
Tekniktips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Andning: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, underarmar, mage, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.