Dumbbell Farmer Carry Squat
Lonero dumbbell farmer carry squat er en sammensat øvelse med håndvægte, der rammer quadriceps, samtidig med at den udfordrer grebsstyrken og coremuskulaturens stabilitet. Ved at holde tunge håndvægte ned langs siden øges belastningen på rygsøjlen sammenlignet med et goblet squat.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbredde, mens du holder en tung håndvægt i hver hånd ned langs siden.
- Spænd i coremuskulaturen og gå ned i et squat ved at bøje i knæene og skubbe hofterne tilbage.
- Sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og hold brystet løftet.
- Pres igennem hælene for at rejse dig tilbage til startpositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, mens du hele tiden holder fast i håndvægtene.
Teknik-tips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, underarme, mavemuskler, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.