Lonero Dumbbell Farmer Carry Squat
Lonero dumbbell farmer carry squat er en sammensatt øvelse med manualer som trener forsiden av lårene, samtidig som den utfordrer grepsstyrke og kjernestabilitet. Ved å holde tunge manualer langs siden økes belastningen på ryggsøylen sammenlignet med en goblet squat.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i skulderbredde og hold en tung manual i hver hånd langs siden.
- Aktiver kjernemuskulaturen og gå ned i en knebøy ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover.
- Senk deg ned til lårene er parallelle med gulvet, mens du holder brystet oppe.
- Press gjennom hælene for å reise deg opp til startposisjon.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner mens du opprettholder et fast grep om manualene.
Teknikktips
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Pust: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, underarmer, mage, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.