Dumbbell Farmer Carry Squat
Il dumbbell farmer carry squat è un esercizio multiarticolare con manubri che mira ai quadricipiti, mettendo alla prova anche la forza della presa e la stabilità del core. Tenere manubri pesanti ai lati aumenta il carico spinale rispetto a un goblet squat.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio pesante in ogni mano lungo i fianchi.
- Attiva il core e scendi in uno squat flettendo le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento, mantenendo il petto alto.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato mantenendo una presa salda sui manubri.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto alto e fiero per tutto il movimento.
- Stringi saldamente i manubri lungo i fianchi come se fossero valigie.
- Spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia contemporaneamente.
- Spingi attraverso tutto il piede per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inhala profondamente mentre scendi nello squat ed espira costantemente mentre risali per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che le spalle si incurvino in avanti, esercitando una pressione extra sulla parte bassa della schiena.
- Permettere ai manubri pesanti di oscillare, rendendo più difficile l'equilibrio e il controllo dello squat.
- Abbassare i fianchi troppo rapidamente e senza controllo, il che può far sollevare i talloni da terra.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, avambracci, addominali, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi0 sbarre di sbarre... 3–4 serie × 8–10 ripetizioni, recupero 90 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alla parte bassa della schiena, alleggerisci il carico o scegli una variante di squat più semplice.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché tenere i manubri lungo i fianchi anziché al petto?
Tenere i pesi lungo i fianchi sfida la presa e la stabilità della parte superiore del corpo in modo diverso, applicando al contempo un carico unico su core e colonna vertebrale.
Cosa devo fare se la presa cedesse prima delle gambe?
Prova a usare manubri leggermente più leggeri o concentrati a stringere saldamente i manici. La forza della presa migliorerà naturalmente nel tempo.
Con quale frequenza posso includere questo esercizio nella mia routine?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, consentendo a gambe e core il tempo necessario per recuperare tra le sessioni.