Sentadilla Con Mancuernas Tipo Farmer Carry
La sentadilla con mancuernas tipo farmer carry es un ejercicio compuesto con mancuernas que trabaja los cuádriceps, al mismo tiempo que desafía la fuerza de agarre y la estabilidad del core. Sostener mancuernas pesadas a los lados aumenta la carga espinal en comparación con una sentadilla tipo goblet.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, sujetando una mancuerna pesada en cada mano a los lados.
- Activa tu core y desciende a una sentadilla doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo el pecho erguido.
- Empuja a través de los talones para volver a ponerte de pie hasta la posición inicial.
- Repite el número de repeticiones deseado mientras mantienes el agarre de las mancuernas.
Claves de postura
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Respiración: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, antebrazos, abdominales, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.