Squat Farmer Carry Avec HaltèRes
Le squat farmer carry avec haltères est un exercice polyarticulaire ciblant les quadriceps tout en sollicitant la force de préhension et la stabilité du tronc. Tenir des haltères lourds sur les côtés augmente la charge sur la colonne vertébrale par rapport à un goblet squat.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère lourd dans chaque main le long du corps.
- Contractez vos abdominaux et descendez en position de squat en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant la poitrine bien droite.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité tout en maintenant fermement les haltères.
Points clés
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Respiration: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, avant-bras, abdominaux, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.