Dumbbell Farmer Carry Squat
De Lonero dumbbell farmer carry squat is een compoundoefening met dumbbells die zich richt op de quadriceps, terwijl het ook je gripkracht en core-stabiliteit uitdaagt. Het vasthouden van zware dumbbells aan de zijkanten zorgt voor een grotere belasting van de wervelkolom in vergelijking met een goblet squat.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een zware dumbbell langs je zij.
- Span je core aan en zak door naar een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen.
- Zak totdat je bovenbenen parallel aan de vloer zijn en houd je borst omhoog.
- Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen terwijl je de dumbbells stevig vast blijft houden.
Aandachtspunten
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Hold the dumbbells firmly at your sides like suitcases.
- Push your hips back and bend your knees at the same time.
- Drive through the entire foot to return to standing.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower into the squat and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Allowing the shoulders to round forward, which places extra stress on the lower back.
- Letting the heavy dumbbells swing around, making it harder to balance and control the squat.
- Dropping the hips too quickly without control, which can cause the heels to lift off the floor.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, onderarmen, buikspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler squat variation.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why hold the dumbbells at my sides instead of at my chest?
Holding weights at your sides challenges your grip and upper body stability differently, while placing a unique load on your core and spine.
What should I do if my grip gives out before my legs do?
Try using slightly lighter dumbbells or focus on squeezing the handles firmly. Your grip strength will naturally improve over time.
How often can I include this exercise in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing your legs and core enough time to recover between sessions.