Dumbbell Drag
Dumbbell drag er en kjerneøvelse basert på planke som trener magemusklene gjennom anti-rotasjonsmotstand. Ved å dra en manual under kroppen utfordres både kjernestabilitet og skulderstyrke samtidig.
Slik gjør du det
- Start i en høy planke-posisjon med en manual plassert utenfor høyre hånd.
- Aktiver kjernemuskulaturen og hold hoftene i ro gjennom hele bevegelsen.
- Strekk venstre hånd under kroppen og dra manualen over til venstre side.
- Før venstre hånd tilbake til planke-posisjon og finn stabiliteten igjen.
- Gjenta øvelsen i motsatt retning ved å dra manualen tilbake med høyre hånd.
- Fortsett å veksle side for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips completely level as you reach.
- Spread your fingers wide and press the floor away.
- Brace your core as if expecting a gentle tap on the stomach.
- Move the dumbbell with controlled, steady speed.
Pust: Inhale to prepare in the plank position, and exhale steadily as you reach across to drag the dumbbell.
Vanlige feil
- Letting your hips rotate from side to side, which reduces core activation and puts stress on the lower back.
- Placing your feet too close together, making it very hard to balance while you reach.
- Rushing the movement, which relies on momentum rather than your core strength.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, triceps, bryst.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 total drags, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 10–12 total drags, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–10 total drags, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist discomfort, ease off or check with a professional.
- If you have lower back strain, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my hips keep swaying?
Widen your feet further apart to create a more stable base of support, and slow down your movement.
How heavy should the dumbbell be?
Start with a light weight so you can focus entirely on keeping your torso stable without twisting.
Can I do this exercise on my knees if planks are too hard?
Yes, starting from a kneeling plank is a great way to build initial core strength before moving to your toes.